Scaling im CrossFit: So passt jedes Workout zu deinem Level
Viele denken bei CrossFit an schwere Langhanteln, Muscle-ups und Leute, die auf dem Boden liegen. Und dann kommt die Sorge: Das schaffe ich nie. Die Antwort darauf heißt Scaling. Damit wird jedes Workout so angepasst, dass es zu dir passt, egal ob du zum ersten Mal da bist oder seit Jahren trainierst.
Was heißt Scaling?
Scaling bedeutet, dass ein Workout an dein Level angepasst wird. Alle in der Stunde machen dasselbe Workout, aber nicht alle mit demselben Gewicht oder derselben Übung. Die Profi-Athletin neben dir und du trainiert zusammen, und am Ende seid ihr beide gleich gefordert.
An der Tafel siehst du oft zwei Versionen: Rx ist das Workout genau so, wie es geschrieben steht. Scaled ist die angepasste Version. Was die Begriffe an der Tafel sonst noch bedeuten, erklären wir in unserem Guide für CrossFit Anfänger.
Die vier Stellschrauben
Die einfachste Anpassung. Statt 40 kg auf der Langhantel nimmst du 20 kg oder nur die leere Stange.
Eine Bewegung wird durch eine leichtere Variante ersetzt, die denselben Teil des Körpers trainiert.
Weniger Wiederholungen oder Runden, damit du das Workout im geplanten Zeitrahmen schaffst.
Kürzere Laufstrecke, weniger Meter am Rower oder etwas mehr Pause zwischen den Runden.
Beispiele aus dem Alltag in der Box
| Im Workout steht | So kann es skaliert aussehen |
|---|---|
| Pull-ups | Ring Rows oder Klimmzüge mit Band |
| Double Unders | Doppelt so viele einfache Sprünge |
| Handstand Push-ups | Pike Push-ups oder Schulterdrücken mit Kurzhanteln |
| Box Jumps | Step-ups auf die Box |
| Toes-to-Bar | Knee Raises an der Stange oder V-ups |
| Thruster mit 43 kg | Thruster mit leichter Stange oder Kurzhanteln |
| 400 m Laufen | 200 m Laufen oder Rudern |
Worauf es beim Scaling ankommt: der Stimulus
Jedes Workout hat eine Idee dahinter. Manche sollen kurz und richtig intensiv sein, andere sind lang und eher gleichmäßig. Das nennt man Stimulus. Gutes Scaling sorgt dafür, dass du genau diesen Effekt bekommst.
Ein Beispiel: Ein Workout ist für etwa 8 Minuten gedacht und soll dich richtig ins Schnaufen bringen. Wenn du mit dem vorgegebenen Gewicht 20 Minuten brauchst und ständig Pausen machst, trainierst du etwas ganz anderes. Mit leichterem Gewicht bleibst du in Bewegung und bekommst den Effekt, der geplant war.
„Skaliert ist doch nur für Anfänger“
Nein. Auch erfahrene Athleten skalieren regelmäßig, zum Beispiel wenn sie an der Technik arbeiten, nach einer Pause wieder einsteigen oder an einem Tag einfach weniger Energie haben. Scaling ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von gutem Training. Wer immer Rx macht, auch wenn die Technik nicht mehr sauber ist, kommt langfristig nicht weiter.
Wann du eine Stufe höher gehst
- Die Technik sitzt: Du kannst die Bewegung auch gegen Ende des Workouts noch sauber ausführen.
- Du bist zu früh fertig: Wenn ein Workout dich deutlich weniger fordert als geplant, darf es beim nächsten Mal mehr sein.
- Dein Coach sagt es dir: Die Coaches sehen jede Woche, wie du dich entwickelst, und sprechen dich an, wenn ein nächster Schritt dran ist.
So läuft Scaling bei Think Outside
Du musst dir nichts selbst überlegen. Vor jedem Workout erklärt dein Coach die Bewegungen und zeigt die Varianten. Dann besprecht ihr kurz, was heute für dich passt. Wenn du etwas Neues lernen willst, zum Beispiel deinen ersten Klimmzug, baut ihr das gezielt auf.
Deshalb brauchst du bei uns auch keinen eigenen Einsteigerkurs. Du kommst zum Probetraining und machst danach direkt jede normale CrossFit Stunde mit. Wer eine Bewegung in Ruhe lernen will, kommt zusätzlich mittwochs um 19:10 Uhr zu CrossFit Basics.
Wenn du Beschwerden hast oder dir bei einer Übung unsicher bist, sag deinem Coach vor der Stunde Bescheid. Dann findet ihr gemeinsam eine Variante, die sich gut anfühlt.
Probier es aus, in deinem Level
Dein erstes Training bei uns ist kostenlos. Der Coach passt jede Übung an dich an, Vorerfahrung brauchst du nicht.
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