CrossFit für Anfänger: Alles, was du wissen musst
WOD, AMRAP, EMOM, Rx? Klingt erst mal nach Geheimsprache. Hier erfährst du, was im CrossFit Kurs passiert, was die Begriffe bedeuten und wie du in Berlin ohne Vorerfahrung einsteigst.
Was macht man beim CrossFit?
CrossFit verbindet drei Bereiche, die sonst in getrennten Sportarten stecken. In fast jedem Workout kommen mindestens zwei davon zusammen. Genau das macht es so abwechslungsreich.
Gewichtheben
Mit Langhantel, Kettlebell oder Dumbbell. Du lernst die Grundübungen sauber, bevor es schwerer wird.
Kniebeuge · Kreuzheben · Drücken · Umsetzen · ReißenGymnastics
Turnerische Übungen mit dem eigenen Körper, an Stange, Ringen und im Handstand. Du lernst sie Schritt für Schritt über leichtere Vorübungen.
Klimmzug · Toes-to-Bar · Ring Dips · Handstand · Muscle-upKondition
Alles, was Herz und Lunge fordert. Oft kurz und intensiv, manchmal auch länger und gleichmäßig.
Laufen · Rudern · SkiErg · Bike · SeilspringenAMRAP, EMOM, For Time: Die Workout-Formate erklärt
Das Workout des Tages heißt WOD. Wie es abläuft, steht im Format dazu. Diese acht begegnen dir am häufigsten.
AMRAP
As Many Rounds (or Reps) As PossibleSo viele Runden wie möglich in einer festen Zeit. Die Uhr ist fix, dein Ergebnis ist die Anzahl der Runden und Wiederholungen.
EMOM
Every Minute On the MinuteZu Beginn jeder Minute machst du eine festgelegte Aufgabe. Was von der Minute übrig ist, ist deine Pause. Je schneller du bist, desto länger die Pause.
For Time
Auf ZeitDie Arbeit ist fest vorgegeben, du machst sie so schnell wie möglich. Dein Ergebnis ist die Zeit, die du brauchst.
RFT
Rounds For TimeMehrere Runden derselben Übungen, so schnell wie möglich. Eine Variante von For Time.
Chipper
Eine lange Liste abarbeitenViele verschiedene Übungen mit hohen Wiederholungen, die du nacheinander „abknabberst“. Jede Übung nur einmal, dann weiter zur nächsten.
Tabata
20 Sekunden an, 10 Sekunden Pause8 Runden à 20 Sekunden Vollgas und 10 Sekunden Pause, zusammen 4 Minuten. Kurz, aber richtig intensiv.
Ladder
Leiter nach oben oder untenDie Wiederholungen steigen oder sinken von Runde zu Runde. Das bekannteste Schema ist 21-15-9.
Time Cap
ZeitlimitDie maximale Zeit für ein Workout. Wenn die Uhr abläuft, ist Schluss, auch wenn du nicht fertig bist. Dein Ergebnis sind dann die geschafften Wiederholungen.
So liest du das Whiteboard
Jeden Tag steht das Workout an der Tafel. So sieht das zum Beispiel aus, und das bedeutet es:
AMRAP 12 heißt: 12 Minuten lang so viele Runden wie möglich von den drei Übungen darunter.
24/16 kg ist das empfohlene Gewicht, erst für Männer, dann für Frauen. „KB“ steht für Kettlebell, „Row“ für Rudern.
Scaled ist die leichtere Version. Hier also leichtere Kettlebells und Step-ups statt Box Jumps. Dein Coach sagt dir, was für dich passt.
Score ist dein Ergebnis. Schaffst du 5 volle Runden und noch 12 Wiederholungen, schreibst du „5 + 12“. Machst du das Workout ohne Anpassung, kommt „Rx“ dazu.
Das CrossFit-Wörterbuch
Die Begriffe, die du in deinen ersten Wochen am häufigsten hörst.
Workout of the Day. Das Workout des Tages, der Hauptteil jeder Stunde.
So heißt ein CrossFit Gym. Meist eine Halle mit viel Platz statt Geräte-Reihen.
Metabolic Conditioning. Ein Workout, das vor allem Ausdauer und Kondition fordert.
Das Workout genau so, wie es an der Tafel steht, mit vorgegebenem Gewicht und voller Bewegung.
Die angepasste Version mit leichterem Gewicht, weniger Wiederholungen oder einer einfacheren Übung.
Reps sind Wiederholungen, Sets sind Sätze. 5 × 5 heißt 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen.
One Rep Max. Das schwerste Gewicht, das du bei einer Übung einmal sauber schaffst.
Personal Record, deine persönliche Bestleistung. Wird in der Box gern laut gefeiert.
Alle Wiederholungen am Stück, ohne abzusetzen oder Pause zu machen.
Ein bekanntes Workout, das du immer wieder machst, um deinen Fortschritt zu messen.
Ein Workout zu Ehren von Soldaten, Polizisten oder Feuerwehrleuten, die im Dienst gestorben sind. Meist lang und hart.
Das Aufwärmen am Anfang und das Runterkommen am Ende der Stunde.
Die wichtigsten Übungen und wie du startest
Für jede Übung gibt es eine Einsteiger-Variante. So machen Anfänger und Fortgeschrittene dasselbe Workout, nur jeder auf seinem Level.
Kniebeuge ohne Gewicht, die Basis für fast alles.
Auf eine Box setzen und wieder aufstehen
Kreuzheben: Gewicht vom Boden hochheben, mit geradem Rücken.
Mit Kettlebell statt Langhantel
Umsetzen: Langhantel in einer Bewegung vom Boden auf die Schultern.
Mit leerer Stange oder Dumbbell
Reißen: Langhantel in einer Bewegung vom Boden über den Kopf.
Mit Holzstange oder Dumbbell
Frontkniebeuge und im Aufstehen die Stange über den Kopf drücken.
Mit leichten Dumbbells
Klimmzug an der Stange.
Ring Rows oder mit Widerstandsband
Im Hängen die Füße bis an die Stange bringen.
Knie zur Brust im Hängen oder liegend
Liegestütz mit Brust bis zum Boden.
Hände erhöht auf einer Box
Hinlegen, aufspringen, klatschen über dem Kopf.
Ohne Sprung und langsam hinlegen
Beidbeinig auf eine Box springen.
Step-ups, also auf die Box steigen
Seil schwingt zweimal pro Sprung unter dir durch.
Single Unders, also normales Seilspringen
Kettlebell mit Schwung aus der Hüfte nach vorn schwingen.
Leichte Kettlebell, nur bis auf Brusthöhe
Kniebeuge mit Medizinball und den Ball an ein Ziel an der Wand werfen.
Leichterer Ball oder niedrigeres Ziel
Liegestütz im Handstand an der Wand.
Pike Push-ups mit Füßen auf der Box
Fran, Cindy, Murph: Die bekanntesten Workouts
Viele Benchmark-Workouts haben Namen. Die „Girls“ tragen Frauennamen, die Hero WODs die Namen von Menschen, die im Dienst gestorben sind. Früher oder später machst du sie auch bei uns, natürlich skaliert.
Cindy
AMRAP 20 Minuten:
5 Klimmzüge
10 Liegestütz
15 Air Squats
Fran
21-15-9 auf Zeit:
Thrusters (43/29 kg)
Klimmzüge
Grace
Auf Zeit:
30 Clean & Jerks (61/43 kg)
Murph
Auf Zeit, mit Gewichtsweste:
1,6 km Laufen
100 Klimmzüge
200 Liegestütz
300 Air Squats
1,6 km Laufen
So startest du bei Think Outside
Du musst die Begriffe nicht auswendig können. Dein Coach erklärt dir alles in der Stunde, und nach ein paar Wochen sprichst du die Sprache von ganz allein.
Probetraining
Dein erstes Training ist kostenlos. Du machst ein ganz normales WOD mit, angepasst an dein Level.
Termin wählen →CrossFit Basics
Jeden Mittwoch um 19:10 Uhr lernst du eine Bewegung in Ruhe und mit viel Technik. Ideal für deine ersten Wochen.
Zum Kursplan →CrossFit WOD
2 bis 3 Mal pro Woche ins WOD, jeden Tag und mehrmals am Tag. Unser Programming sorgt dafür, dass du Woche für Woche besser wirst.
Mehr zum CrossFit Training →Häufige Fragen zu CrossFit für Anfänger
Kann ich ohne Vorerfahrung mit CrossFit anfangen?
Ja. Die meisten unserer Mitglieder hatten vorher noch nie eine Langhantel in der Hand. Jede Übung wird an dein Level angepasst, beim Gewicht genauso wie bei der Bewegung selbst.
Ist CrossFit gefährlich?
Wie bei jedem Sport kommt es auf die Technik an. Deshalb ist bei uns in jeder Stunde ein Coach dabei, der auf deine Ausführung achtet und das Gewicht erst steigert, wenn die Bewegung sitzt. Wer skaliert trainiert, trainiert sicher.
Wie oft sollte ich als Anfänger trainieren?
Für den Start sind 2 bis 3 Einheiten pro Woche ideal. So hat dein Körper genug Zeit, sich zu erholen, und du merkst trotzdem schnell Fortschritte.
Was ist der Unterschied zum Fitnessstudio?
Im Fitnessstudio trainierst du meist allein an Geräten. Bei CrossFit trainierst du in der Gruppe mit Coach, mit freien Gewichten und dem eigenen Körper. Jede Stunde ist anders, und das Programming hat trotzdem einen Plan.
Muss ich die ganzen Begriffe kennen?
Nein. Dein Coach erklärt dir das Workout jedes Mal vor dem Start. Diese Seite hilft dir nur, schon vorher zu wissen, was dich erwartet.
Was brauche ich für mein erstes Training?
Bequeme Sportkleidung, flache Sportschuhe, ein Handtuch und eine Wasserflasche. Alles andere haben wir in der Box.
CrossFit oder HYROX: Was passt besser zu mir?
CrossFit ist vielseitiger mit Kraft, Turnen und Gewichtheben. HYROX verbindet Laufen mit festen Stationen und ist ideal, wenn du auf ein Race hintrainieren willst. Mit deiner Mitgliedschaft kannst du beides machen. Mehr zu HYROX findest du auf unserer Seite HYROX für Anfänger.
Was kostet CrossFit bei euch?
Dein erstes Training ist kostenlos. Danach gibt es Mitgliedschaften mit Kursen und Open Gym ab 119 € im Monat. Alle Preise findest du auf unserer Preisseite.
Genug gelesen? Dann komm vorbei.
Dein erstes CrossFit Training ist kostenlos und ohne Vertrag. Unser Coach zeigt dir alles, und du entscheidest danach in Ruhe.