HYROX für Anfänger: So startest du in Berlin
Du hast von HYROX gehört und fragst dich, ob das was für dich ist? Hier erfährst du, wie ein Race abläuft, welche Stationen und Gewichte dich erwarten und wie du dich ohne Vorerfahrung vorbereitest.
Was ist HYROX?
HYROX ist ein Fitness-Rennen für alle. Du läufst 8 mal 1 Kilometer, und nach jedem Kilometer wartet eine Station. Die Reihenfolge und die Gewichte sind bei jedem Rennen weltweit gleich. Deshalb kannst du dich gezielt vorbereiten und deine Zeit mit jedem Race vergleichen.
Das Besondere: Du musst weder Profi-Läufer noch Kraftsportler sein. HYROX belohnt, wer beides solide kann und sich die Kräfte gut einteilt. Genau das lässt sich trainieren.
Die 8 HYROX Stationen im Überblick
Vor jeder Station läufst du 1 km. Hier siehst du, was dich an jeder Station erwartet, und worauf du als Einsteiger achten solltest.
SkiErg · 1.000 m
Du ziehst zwei Griffe von oben nach unten, ähnlich wie beim Langlauf. Tipp: Die Kraft kommt aus Hüfte und Rumpf, nicht nur aus den Armen. Starte ruhig, das Rennen ist noch lang.
Sled Push · 50 m
Du schiebst einen beladenen Schlitten über den Kunstrasen. Für viele die härteste Station. Tipp: Tiefe Körperposition, kleine schnelle Schritte und nicht stehen bleiben.
Sled Pull · 50 m
Du ziehst den Schlitten an einem Seil zu dir heran, Hand über Hand. Tipp: Mit den Beinen nach hinten lehnen und das Seil ordentlich ablegen, damit du nicht darüber stolperst.
Burpee Broad Jumps · 80 m
Burpee und danach ein Sprung nach vorn, immer im Wechsel. Tipp: Such dir einen gleichmäßigen Rhythmus, statt am Anfang zu sprinten.
Rowing · 1.000 m
1.000 Meter auf dem Ruderergometer. Tipp: Erst Beine, dann Rumpf, dann Arme. Mit sauberer Technik bist du schneller und sparst Kraft für die zweite Hälfte.
Farmers Carry · 200 m
Du trägst zwei Kettlebells über 200 Meter. Tipp: Schultern tief, schnelle Schritte und möglichst nicht absetzen. Hier entscheidet vor allem deine Griffkraft.
Sandbag Lunges · 100 m
Ausfallschritte mit einem Sandsack auf den Schultern, das hintere Knie berührt jedes Mal den Boden. Tipp: Die Beine sind jetzt müde. Plan kurze Pausen ein, bevor sie nötig werden.
Wall Balls · 100 Wiederholungen
Kniebeuge und den Ball an ein Ziel an der Wand werfen. Tipp: Teil die 100 von Anfang an in kleine Sätze auf, zum Beispiel 10 oder 20, und atme zwischen den Sätzen kurz durch.
HYROX Gewichte: Open und Pro
Als Einsteiger startest du in der Open-Wertung. Pro ist für alle, die schon Erfahrung haben und schwerer unterwegs sein wollen. Die Schlitten-Gewichte gelten inklusive Schlitten.
| Station | Frauen Open | Frauen Pro | Männer Open | Männer Pro |
|---|---|---|---|---|
| Sled Push | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls | 4 kg · 2,70 m | 6 kg · 2,70 m | 6 kg · 3,00 m | 9 kg · 3,00 m |
SkiErg, Rowing und Burpee Broad Jumps sind für alle gleich. In der normalen Doubles- und Relay-Wertung gelten die Open-Gewichte. Stand: Saison 2025/26.
Welche Wertung passt zu dir?
Bei HYROX kannst du allein, zu zweit oder zu viert starten. Für dein erstes Race empfehlen wir Doubles: Ihr lauft zusammen und teilt euch die Arbeit.
Doubles
Zu zweit. Ihr lauft alle 8 km gemeinsam und teilt die Arbeit an den Stationen frei untereinander auf.
Relay
Zu viert. Jede Person läuft 2 km und macht 2 Stationen. Ideal, um HYROX ganz entspannt kennenzulernen.
Open
Du machst alles allein mit den Standard-Gewichten. Die klassische Wertung für dein erstes Solo-Race.
Pro
Allein mit schwereren Gewichten. Für alle mit Race-Erfahrung, die an ihrer Bestzeit arbeiten.
„Ist HYROX überhaupt was für mich?“
Diese vier Sätze hören wir im Probetraining am häufigsten. Die kurze Antwort: Ja, HYROX ist was für dich.
„Ich bin kein Läufer.“
Musst du auch nicht sein. Die 8 km sind in Etappen aufgeteilt, und viele gehen zwischendurch ein Stück. Deine Laufbasis bauen wir im Kurs Schritt für Schritt auf.
„Ich bin nicht stark genug.“
Die Open-Gewichte sind so gewählt, dass normale Hobbysportler sie schaffen. Im Training fangen wir leichter an und steigern uns, bis die Race-Gewichte sitzen.
„Ich bin zu alt dafür.“
Bei HYROX gibt es eigene Altersklassen, und an der Startlinie stehen Leute jeden Alters. Bei uns trainieren Einsteiger genauso wie Leute, die schon viele Rennen hinter sich haben.
„Ich will nicht Letzter sein.“
Bei HYROX wird jeder bis ins Ziel angefeuert, und bei uns in der Box ist das nicht anders. Es geht um deine eigene Zeit, nicht um die der anderen.
So bereitest du dich bei uns vor
Wenn du schon etwas Grundfitness hast, sind 8 bis 12 Wochen mit 2 bis 3 Einheiten pro Woche ein realistischer Zeitraum bis zu deinem ersten Race. Fängst du bei null an, plan lieber ein paar Monate ein.
Probetraining
Du kommst kostenlos in eine HYROX Class, lernst die Stationen kennen und dein Coach schaut, wo du stehst.
Termin wählen →HYROX Classes
2 bis 3 Kurse pro Woche nach unserem Programming in Trainingsblöcken. Laufen, Kraft und Stationen, an dein Level angepasst.
Mehr zum HYROX Training →Open Gym
Deine schwächste Station extra üben: 20 m Turf, Sleds, SkiErgs, RowErgs und Wall Ball Targets, in jeder Mitgliedschaft enthalten.
Mehr zum Open Gym →Häufige Fragen zu HYROX für Anfänger
Wie fit muss ich für HYROX sein?
Du musst nicht topfit sein, um anzufangen. Wenn du 20 bis 30 Minuten am Stück locker joggen oder zügig gehen kannst, ist das eine gute Basis. Alles andere bauen wir im Training mit dir auf.
Wie lange dauert ein HYROX Race?
Das hängt stark von deinem Level ab. Die meisten Teilnehmer brauchen zwischen gut einer und zwei Stunden. Für dein erstes Race zählt nur, dass du gut ins Ziel kommst.
Wie lange sollte ich mich vorbereiten?
Mit etwas Grundfitness sind 8 bis 12 Wochen realistisch, bei 2 bis 3 Einheiten pro Woche. Fängst du bei null an, plan ein paar Monate mehr ein. So kommst du ohne Überlastung ans Ziel.
Welche Wertung soll ich für mein erstes Race wählen?
Für den Einstieg empfehlen wir Doubles oder Relay. Ihr teilt euch die Arbeit an den Stationen, und zusammen macht es noch mehr Spaß. Wenn du lieber allein startest, ist Open die richtige Wahl.
Kann ich die Stationen bei euch vorher üben?
Ja. Wir haben 20 m Turf, Sleds, SkiErgs, RowErgs und Wall Ball Targets. In den HYROX Classes übst du alle Stationen mit Coach, im Open Gym kannst du sie zusätzlich allein trainieren.
Was ziehe ich zum Training und zum Race an?
Bequeme Sportkleidung und Laufschuhe mit gutem Grip reichen völlig. Für Sled Push und Farmers Carry brauchst du keine spezielle Ausrüstung, Handtuch und Wasserflasche nicht vergessen.
Wann ist HYROX in Berlin?
HYROX kommt regelmäßig nach Berlin, die Tickets sind oft schnell weg. Die aktuellen Termine findest du auf hyrox.com. Sag uns gern Bescheid, für welches Race du dich angemeldet hast, dann planen wir deine Vorbereitung darauf.
Was kostet das Training bei euch?
Dein erstes Training ist kostenlos. Danach gibt es Mitgliedschaften mit HYROX Classes und Open Gym ab 119 € im Monat. Alle Preise findest du auf unserer Preisseite.
Dein erstes HYROX Training ist kostenlos
Komm vorbei, probier die Stationen aus und lern unsere Coaches kennen. Danach weißt du, ob HYROX dein Ding ist, ganz ohne Vertrag.