HYROX Doubles: Wer macht welche Station?
Im Doubles lauft ihr die acht Kilometer zusammen, aber die Arbeit an den Stationen teilt ihr euch frei ein. Genau hier entscheidet sich, wie schnell ihr seid. Wer einfach „halbe halbe“ macht, verschenkt oft Minuten. Hier erfährst du, wie ihr die Stationen sinnvoll aufteilt.
Die Regeln im Doubles kurz erklärt
- Ihr lauft zusammen. Alle acht Läufe à 1 km macht ihr gemeinsam. Läuft einer vor, gibt es 1 Minute Strafe. Wer das öfter als dreimal macht, wird aus der Wertung genommen.
- Ihr geht zusammen in jede Station und verlasst sie auch zusammen.
- Immer nur eine Person arbeitet. Das Prinzip heißt „You Go, I Go“: Während du arbeitest, wartet dein Partner im markierten Bereich, dann wechselt ihr.
- Die Aufteilung ist frei. Wie viele Meter oder Wiederholungen jeder macht und wie oft ihr wechselt, entscheidet ihr selbst.
Die Grundlagen zu den acht Stationen und den Divisions findest du in unserem HYROX Guide für Anfänger.
Die Gewichte im Doubles
Im Doubles bewegt ihr dieselben Gewichte wie im Einzel eurer Division. Mixed Doubles läuft mit denselben Gewichten wie die Männer, auch beim Wall Ball.
| Station | Frauen | Männer, Mixed & Frauen Pro | Männer Pro |
|---|---|---|---|
| Sled Push (50 m) | 102 kg | 152 kg | 202 kg |
| Sled Pull (50 m) | 78 kg | 103 kg | 153 kg |
| Farmers Carry (200 m) | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| Sandbag Lunges (100 m) | 10 kg | 20 kg | 30 kg |
| Wall Balls (100 Wdh.) | 4 kg | 6 kg | 9 kg |
Sled-Gewichte inklusive Sled. Stand: HYROX Doubles Rulebook Saison 26/27. Die aktuellen Regeln findest du immer auf hyrox.com.
Die drei wichtigsten Grundsätze
1. Kurze Wechsel schlagen lange Blöcke
Wer frisch ist, arbeitet schneller. Statt 500 m am Stück zu rudern, wechselt ihr lieber alle 250 m oder noch öfter. Jeder arbeitet dann nahe an seinem besten Tempo, und der andere erholt sich in der Zeit wirklich.
2. Stärken nutzen, aber nicht übertreiben
Wenn einer von euch deutlich stärker am Sled ist, darf er dort mehr übernehmen. Aber Vorsicht: Wer an den Stationen alles gibt, muss danach trotzdem noch einen Kilometer laufen. Und ihr lauft im Tempo des langsameren Partners.
3. Der Plan steht vor dem Race
Legt die Aufteilung vorher fest und übt sie im Training. Im Race habt ihr keinen Kopf dafür, an jeder Station neu zu verhandeln.
Station für Station: So könnt ihr aufteilen
Wechsel alle 200 bis 250 m. Wer schneller ist, macht einen Block mehr.
Meist wechselt ihr nach jeder Bahn. Ist einer deutlich stärker, schiebt er zwei Bahnen am Stück. Wer Pause hat, geht direkt hinter dem Sled mit.
Wechsel nach jeder Bahn. Wichtig: Wer Pause hat, bleibt hinter dem Partner und darf beim Seil nicht helfen, weder mit Händen noch mit Füßen. Anfeuern und Ansagen sind erlaubt.
Kurze Blöcke von 5 bis 10 Burpees. Beim Wechsel setzt der Partner die Hände genau dort auf, wo deine Füße gelandet sind.
Wie beim SkiErg alle 200 bis 250 m. Den Griff dürft ihr euch nicht übergeben, und Fußschlaufen und Damper stellt jeder selbst ein. Übt den Wechsel, dort geht viel Zeit verloren.
Wechsel alle 50 m, oder der Stärkere trägt 100 m am Stück. Die Kettlebells dürft ihr nur seitlich oder nach hinten übergeben, nie nach vorne.
Wechsel alle 20 bis 25 m. Auch der Sandbag geht nur seitlich oder nach hinten, nie nach vorne. Und denkt daran: Danach kommen noch die Wall Balls.
Kurze Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen im Wechsel. Einen fliegenden Wechsel, bei dem der Partner den Ball von der Wand fängt und direkt weitermacht, gibt es nicht, das zählt als No-Rep. Mehr dazu in unserem Wall Ball Guide.
Die häufigsten Fehler im Doubles
- Zu lange Blöcke: Wer 50 Wall Balls am Stück macht, wird am Ende langsam und riskiert No-Reps.
- Zu schnell loslaufen: Der erste Kilometer fühlt sich leicht an. Das Tempo bestimmt immer der Partner, der am Ende mehr leidet.
- Keine Absprache: Legt Kommandos fest, zum Beispiel „noch fünf“ und „wechsel“. So verliert ihr beim Wechsel keine Sekunden.
- Nie zusammen trainiert: Wer den Ablauf erst im Race zum ersten Mal übt, verliert an jedem Wechsel Zeit.
So trainiert ihr als Team
Übt nicht nur die Stationen, sondern auch die Wechsel. Ein guter Einstieg: Lauft 1 km zusammen, dann eine Station im Wechsel, und das drei bis viermal hintereinander. So merkt ihr schnell, welche Aufteilung sich gut anfühlt.
Bei uns könnt ihr das mit echtem Wettkampf-Equipment üben: 20 m Turf mit vier Sleds, SkiErgs, RowErgs und 16 Wall Ball Targets. In den HYROX Kursen trainiert ihr nach unserem Programming, im Open Gym übt ihr eure Wechsel in Ruhe. Und wenn ihr als Team gezielt an eurer Strategie arbeiten wollt, geht das im HYROX Personal Training für zwei.
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