HYROX Wall Balls: So schaffst du 100 Wiederholungen
Wall Balls sind die achte und letzte Station. Du hast sieben Kilometer Laufen und sieben Stationen in den Beinen, und jetzt kommen 100 Würfe an das Target. Für viele ist das die Station, an der sie am meisten Zeit verlieren. Die gute Nachricht: Hier bringen Technik und Strategie besonders viel.
Gewichte und Zielhöhe
| Division | Ball | Zielhöhe |
|---|---|---|
| Frauen Open | 4 kg | 2,70 m |
| Frauen Pro | 6 kg | 2,70 m |
| Männer Open | 6 kg | 3,00 m |
| Männer Pro | 9 kg | 3,00 m |
Stand: HYROX Rulebook Saison 26/27. Die aktuellen Regeln findest du immer auf hyrox.com.
Einen Überblick über alle acht Stationen findest du in unserem HYROX Guide für Anfänger.
Wann zählt eine Wiederholung?
- Tief genug: In der Kniebeuge muss deine Hüfte unter die Knie.
- Ziel treffen: Der Ball muss das Target in der richtigen Höhe berühren.
- Start aus dem Stand: Jede Wiederholung beginnt aufrecht, Hüfte und Knie gestreckt.
- Ball fallen lassen ist erlaubt: Du darfst ihn aber nicht nach dem Aufprall fangen und direkt weitermachen. Heb ihn auf und starte neu aus dem Stand.
- Kein Chalk: Wer an der Wall Ball Station Chalk benutzt, bekommt 2 Minuten Strafe. Chalk gibt es nur beim Sled Pull und Farmers Carry, und nur das vom Event.
Eine Wiederholung, die nicht zählt, musst du wiederholen. Genau deshalb lohnt es sich, die Technik schon im Training sauber zu üben.
Die Technik Schritt für Schritt
1. Stand und Griff
Stell dich etwa eine Armlänge vor die Wand, Füße schulterbreit. Halte den Ball vor der Brust, die Hände seitlich unten am Ball, die Ellbogen zeigen nach unten.
2. Die Kniebeuge
Geh kontrolliert tief, der Oberkörper bleibt aufrecht. Der Ball bleibt nah am Körper. Wenn er nach vorne kippt, ziehst du dich mit nach vorne und verlierst Kraft.
3. Der Wurf kommt aus den Beinen
Streck Beine und Hüfte explosiv und nimm den Schwung mit in die Arme. Die Arme lenken den Ball nur noch nach oben. Wer aus den Schultern wirft, ist nach 30 Wiederholungen fertig.
4. Fangen und direkt weiter
Fang den Ball über dem Kopf und geh mit ihm direkt in die nächste Kniebeuge. Kein Stopp oben, kein Stopp unten. So nutzt du den Schwung für den nächsten Wurf.
5. Atmen
Atme beim Wurf aus und beim Fangen ein. Klingt banal, aber genau das vergessen viele, wenn es anstrengend wird.
Satz-Strategien für 100 Wiederholungen
Der größte Fehler: Du startest mit zu vielen Wiederholungen am Stück und musst danach lange Pausen machen. Plane deine Sätze vor dem Race, dann musst du im Race nicht nachdenken.
10 Sätze à 10 Wiederholungen, kurze Pausen von 3 bis 5 Atemzügen.
20, 20, 15, 15, 10, 10, 10. Die großen Sätze am Anfang, solange du noch frisch bist.
4 Sätze à 25 oder 2 Sätze à 50, mit wenigen Sekunden Pause.
Kurze Wechsel von 10 bis 15 Wiederholungen. Mehr dazu im Doubles Guide.
Wichtiger als die Satzgröße ist die Pause. Leg den Ball nicht ab, wenn du nur kurz durchatmen willst. Halt ihn vor der Brust, drei Atemzüge, weiter.
So trainierst du Wall Balls richtig
Wall Balls allein zu üben reicht nicht. Im Race kommst du mit müden Beinen an. Genau das solltest du trainieren.
- Nach dem Laufen: 1 km laufen, dann 50 Wall Balls. Das kommt dem Race am nächsten.
- Mit Lunges davor: 50 m Lunges und direkt danach Wall Balls. So merkst du, wie sich die Beine im Race anfühlen.
- EMOM: Jede Minute 15 bis 20 Wall Balls, zehn Minuten lang. Trainiert einen gleichmäßigen Rhythmus.
- Kraft für die Beine: Front Squats und Thrusters machen jede Wiederholung leichter.
Bei uns hast du dafür 16 Wall Ball Targets in Wettkampfhöhe. In den HYROX Kursen kommen Wall Balls regelmäßig nach Läufen und anderen Stationen vor, im Open Gym kannst du deine Satz-Strategie in Ruhe testen. Wenn du gezielt an deiner Technik arbeiten willst, schaut dir dein Coach im HYROX Personal Training jede Wiederholung genau an.
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