Der erste Klimmzug ist für viele das große Ziel, wenn sie mit CrossFit anfangen. Und für viele fühlt er sich lange unerreichbar an. Die gute Nachricht: Fast jeder kann einen Klimmzug lernen, egal ob Frau oder Mann, mit 25 oder mit 50. Entscheidend ist ein Training, das sich an den Grundlagen der Trainingswissenschaft orientiert. Hier erfährst du, warum der Klimmzug so schwer ist, was die Forschung über das richtige Training sagt und wie du in vier Schritten zu deinem ersten sauberen Klimmzug kommst.
- Beim Klimmzug zählt deine Kraft im Verhältnis zu deinem Körpergewicht. In der Spitze musst du deutlich mehr als dein eigenes Gewicht bewegen.
- Am meisten bringt dir Training, das dem Klimmzug möglichst ähnlich ist: hängen, halten, ziehen und langsam ablassen.
- Negative Klimmzüge sind besonders wirksam, weil du beim Ablassen mehr Kraft hast als beim Hochziehen.
- Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen sind für Einsteiger ideal.
- Rechne eher mit Monaten als mit Wochen. In einer Studie schaffte nach drei Monaten nur jede vierte Teilnehmerin einen Klimmzug.
Warum ist der erste Klimmzug so schwer?
Beim Bankdrücken oder Rudern suchst du dir das Gewicht aus. Beim Klimmzug nicht. Hier ist dein eigenes Körpergewicht das Gewicht. Trainingswissenschaftlich heißt das: Es zählt die relative Kraft, also deine Kraft geteilt durch dein Körpergewicht. Deshalb tun sich auch starke Menschen anfangs oft schwer, während leichte Personen manchmal schneller hochkommen.
Dazu kommt: Um dich aus dem Hängen nach oben zu beschleunigen, brauchst du mehr Kraft, als du wiegst. In einer Messung an 25 trainierten Männern lag die Spitzenkraft beim Klimmzug bei rund 150 Prozent des Körpergewichts. Wer gerade so sein Körpergewicht halten kann, kommt also noch nicht hoch.
Außerdem müssen viele Muskeln zusammenarbeiten: der breite Rückenmuskel, die Muskeln zwischen und unter den Schulterblättern, Bizeps und Unterarme für den Griff und der Rumpf, damit du nicht ins Schwingen kommst. Fehlt ein Glied in der Kette, klappt es noch nicht.
Was die Trainingswissenschaft sagt
Dein Körper wird genau in dem besser, was du trainierst. Je ähnlicher eine Übung dem Klimmzug ist, desto mehr überträgt sie sich. Hängen, Ring Rows und negative Klimmzüge sind deshalb wertvoller als reine Bizeps-Übungen.
Muskeln passen sich nur an, wenn die Belastung mit der Zeit steigt. Sobald dir eine Stufe leichtfällt, machst du sie schwerer: tiefer unter den Ringen, langsamer beim Ablassen, weniger Unterstützung.
Beim Ablassen bist du deutlich stärker als beim Hochziehen. Eine Übersichtsarbeit mit 20 Studien zeigt, dass intensives exzentrisches Training die Kraft stärker steigert als rein konzentrisches. Das macht negative Klimmzüge so wirksam.
Kraft aus Halteübungen wirkt vor allem im trainierten Gelenkwinkel. Halte deshalb nicht nur unten im Hang, sondern auch oben mit dem Kinn über der Stange und in der Mitte mit gebeugten Armen.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt Einsteigern zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche. Eine Meta-Analyse zeigt, dass zwei Einheiten pro Woche und Muskelgruppe mehr bringen als eine.
Muskeln werden schneller stärker als Sehnen und Bänder. Wer zu schnell zu viel zieht, riskiert Probleme an Ellbogen und Schulter. Steigere den Umfang deshalb langsam, auch wenn sich die Muskeln schon bereit anfühlen.
Klimmzug oder Chin-up: Was ist der Unterschied?
Beim Klimmzug, im CrossFit Pull-up genannt, greifst du die Stange im Obergriff, die Handrücken zeigen zu dir. Beim Chin-up zeigen die Handflächen zu dir. Viele empfinden den Chin-up als etwas leichter, weil der Bizeps in dieser Griffhaltung besser mitarbeiten kann. Er ist deshalb ein guter Zwischenschritt. Im CrossFit zählt meistens der Obergriff, und den trainieren wir hier.
Was ist ein Kipping Pull-up?
Im CrossFit siehst du oft Klimmzüge mit Schwung. Das sind Kipping Pull-ups. Dabei schwingst du im Hang zwischen zwei Positionen hin und her: einmal im leichten Hohlkreuz mit der Brust nach vorne, der Arch Position, und einmal mit rundem Rücken und den Beinen leicht vorne, der Hollow Position. Den Schwung aus dieser Bewegung nutzt du, um dich nach oben zu bringen. Die Arme ziehen nur noch den letzten Teil.
Der Vorteil: Du schaffst mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit. Deshalb wird der Kipping Pull-up in vielen Workouts genutzt, in denen es um Tempo und Ausdauer geht. Der strikte Klimmzug ohne Schwung ist dagegen die reine Kraftübung.
Kipping ist kein Ersatz für Kraft. Wer den Schwung abfangen will, braucht stabile Schultern und muss den Körper oben wie unten kontrollieren können. Im CrossFit gilt deshalb: erst der strikte Klimmzug, dann Kipping. Bei uns lernst du den Kip Schritt für Schritt mit einem Coach, sobald die Grundlage da ist.
Bist du bereit? Der Selbsttest
Bevor du loslegst, finde heraus, wo du gerade stehst. Mit diesen drei Tests finden wir auch im Training den richtigen Einstieg. Es sind Erfahrungswerte unserer Coaches, keine festen Normen.
| Test | So geht's | Ziel |
|---|---|---|
| Dead Hang | An der Stange hängen, Arme lang, Füße frei | 30 Sekunden |
| Ring Rows | Unter den Ringen schräg nach hinten lehnen, Brust zu den Händen ziehen, Körper gerade | 10 saubere Wiederholungen, Körper fast waagerecht |
| Negativer Klimmzug | Mit Hilfe einer Box oben starten, Kinn über der Stange, langsam ablassen | 5 Sekunden kontrolliert nach unten |
Schaffst du noch keinen der Tests, ist das völlig in Ordnung. Dann startest du einfach bei Schritt 1.
In vier Schritten zum ersten Klimmzug
Häng dich an die Stange und halte. Dann zieh nur die Schulterblätter nach unten, ohne die Arme zu beugen, und lass wieder locker. Das sind Scapula Pull-ups. Sie bauen Griffkraft auf und bringen dir bei, den Zug aus dem Rücken zu starten.
Ring Rows trainieren dieselben Muskeln wie der Klimmzug, nur mit einem Teil deines Gewichts. Starte eher aufrecht und geh Woche für Woche tiefer, bis dein Körper fast waagerecht unter den Ringen liegt. So steigerst du die Last ganz genau.
Steig von einer Box hoch, bis dein Kinn über der Stange ist. Halte kurz und lass dich dann drei bis fünf Sekunden lang ab. Halte auf dem Weg nach unten zusätzlich mit gebeugten Armen. So trainierst du genau die Positionen, die du später hochziehen musst.
Jetzt ziehst du selbst nach oben, aber mit Hilfe, zum Beispiel mit einem Fuß auf einer Box oder mit einem Widerstandsband. Reduziere die Hilfe Schritt für Schritt, bis du sie nicht mehr brauchst.
Die Schritte bauen aufeinander auf, aber du musst nicht warten, bis einer perfekt sitzt. Viele trainieren Schritt 2 und 3 parallel. Wichtig ist, dass jede Wiederholung sauber ist: Schultern weg von den Ohren, Körper fest, kein Schwung aus den Beinen.
Was ist mit dem Band?
Ein Widerstandsband ist hilfreich, hat aber einen Haken: Es hilft dort am meisten, wo es am stärksten gedehnt ist, also unten im Hang. Oben, wo du die Stange erreichen musst, hilft es kaum noch. Das Band verändert also, wie sich der Klimmzug anfühlt. Nutze es deshalb nicht als einzige Übung, sondern zusammen mit Ring Rows, Halteübungen und negativen Klimmzügen. Mit dem Fuß auf der Box kannst du die Hilfe dagegen in jeder Position selbst dosieren.
So kann eine Trainingswoche aussehen
Zwei bis drei kurze Einheiten pro Woche reichen, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Du kannst sie ans Ende deines normalen Trainings hängen, sie dauern meistens nur zehn bis fünfzehn Minuten. Beende jeden Satz, wenn du noch ein bis zwei saubere Wiederholungen schaffen würdest.
| Tag | Übungen |
|---|---|
| Tag 1 | 3 x Dead Hang, so lange es sauber geht 3 x 5 Scapula Pull-ups 3 x 6 bis 10 Ring Rows in einer fordernden Position |
| Tag 2 | 3 x 3 negative Klimmzüge, je 3 bis 5 Sekunden 3 x 10 bis 20 Sekunden Halten oben, Kinn über der Stange 3 x 20 Sekunden Hollow Hold |
| Tag 3 | 3 x 3 bis 5 Klimmzüge mit Box oder Band 2 x 8 Ring Rows zum Abschluss |
So steigerst du: Schaffst du alle Sätze einer Übung zwei Einheiten hintereinander sauber am oberen Ende, machst du sie schwerer. Bei den Ring Rows gehst du tiefer, beim Ablassen wirst du langsamer, beim Ziehen nimmst du weniger Hilfe. Negative Klimmzüge können am Anfang ordentlich Muskelkater machen. Starte deshalb mit wenigen Wiederholungen, der Körper gewöhnt sich schnell daran.
Wie lange dauert es bis zum ersten Klimmzug?
Das hängt davon ab, wo du startest, wie viel du wiegst und wie regelmäßig du trainierst. Eine bekannte Studie der University of Dayton hat 17 Frauen ohne Klimmzug drei Monate lang dreimal pro Woche trainieren lassen. Am Ende schafften vier von ihnen einen Klimmzug. Das zeigt vor allem: Drei Monate sind für viele zu kurz, und das ist normal.
Frauen haben im Durchschnitt weniger Kraft im Oberkörper im Verhältnis zum Körpergewicht und brauchen deshalb oft etwas länger. Unmöglich ist der Klimmzug deshalb nicht, er braucht nur Geduld. Und jeder Fortschritt zählt: von zehn auf zwanzig Sekunden Hängen, von aufrechten zu flachen Ring Rows, von zwei auf fünf Sekunden beim Ablassen.
Die häufigsten Fehler
- Nur mit Band trainieren. Das Band hilft unten am meisten und oben kaum. Kombiniere es immer mit Ring Rows, Halteübungen und negativen Klimmzügen.
- Zu viel auf einmal. Jeden Tag bis zur Erschöpfung zu ziehen, überfordert Sehnen in Ellbogen und Schultern. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind besser.
- Immer gleich trainieren. Ohne Steigerung bleibt der Fortschritt stehen. Notier dir Zeiten, Wiederholungen und Positionen, damit du siehst, wann es Zeit für die nächste Stufe ist.
- Schwung statt Kraft. Kipping Pull-ups sehen leicht aus, verlangen aber stabile Schultern und Kraft, um den Schwung abzufangen. Lern erst den strikten Klimmzug, dann den mit Schwung.
- Griff und Rumpf vergessen. Wenn deine Hände zuerst aufgeben oder du schwingst, liegt es oft nicht am Rücken. Dead Hangs und Hollow Holds gehören mit dazu.
Klimmzug lernen bei Think Outside
In unseren CrossFit Kursen in Berlin-Reinickendorf stehen Klimmzüge und ihre Vorstufen regelmäßig auf dem Plan. Unsere Coaches passen jede Übung an dein Level an, mit Ringen, Bändern oder der Box. Wie das funktioniert, liest du in Scaling im CrossFit. Was diese Woche trainiert wird, siehst du unter Training diese Woche.
Zusätzlich kannst du im Open Gym an unserem Rig mit Stangen und Ringen in Ruhe an deinen Schritten arbeiten. Wenn du schneller vorankommen willst, schaut im CrossFit Personal Training ein Coach ganz genau auf deine Technik und baut dir einen Plan nur für dich.
Häufige Fragen zum Klimmzug lernen
Kann jeder einen Klimmzug lernen?
Fast jeder. Ohne Beschwerden an Schulter oder Ellbogen ist der Klimmzug für Frauen und Männer in jedem Alter erreichbar. Wie lange es dauert, hängt vor allem von deiner relativen Kraft und deinem Training ab.
Wie oft sollte ich für den Klimmzug trainieren?
Zwei bis drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Das entspricht den Empfehlungen des American College of Sports Medicine für Einsteiger. Mehr bringt meistens nicht mehr, sondern überlastet Ellbogen und Schultern.
Warum sind negative Klimmzüge so wirksam?
Beim Ablassen ist der Muskel stärker als beim Hochziehen. Du kannst also schon die Bewegung trainieren, die du noch nicht hochziehen kannst. Studien zeigen, dass intensives exzentrisches Training die Kraft besonders gut steigert.
Ist der Chin-up leichter als der Klimmzug?
Für die meisten ja, weil der Bizeps im Untergriff besser mitarbeiten kann. Er ist ein guter Zwischenschritt auf dem Weg zum Klimmzug im Obergriff.
Was ist ein Kipping Pull-up?
Ein Klimmzug mit Schwung. Du schwingst im Hang zwischen leichtem Hohlkreuz und rundem Rücken und nutzt den Schwung, um nach oben zu kommen. So schaffst du mehr Wiederholungen, brauchst aber zuerst Kraft für den strikten Klimmzug und stabile Schultern.
Hilft Abnehmen beim Klimmzug?
Weniger Körpergewicht verbessert deine relative Kraft, weil du weniger hochziehen musst. Wichtiger ist aber, dass du stärker wirst. Konzentrier dich auf das Training, nicht auf die Waage.
Dein erster Klimmzug fängt hier an
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Probetraining buchenQuellen: Flanagan et al. (2003): Training college-age women to perform the pull-up exercise, Research Quarterly for Exercise and Sport · Roig et al. (2009): The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults, British Journal of Sports Medicine · American College of Sports Medicine (2009): Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults · Schoenfeld et al. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy, Sports Medicine · Emerson et al.: Measurement of Peak Force Experienced by Males During Assisted and Unassisted Pull-Ups, ISBS Proceedings. Bei Schmerzen in Schulter oder Ellbogen sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.